La puissance en course à pied est une mesure de la quantité de travail mécanique effectué par unité de temps pendant la course. Elle est mesurée en watts (W).
La puissance de course est calculée à l’aide de l’équation suivante :
Puissance = Force x Vitesse
Où :
- Force est la quantité de force appliquée au sol pendant la course.
- Vitesse est la vitesse à laquelle le coureur se déplace.
La puissance de course est une mesure plus précise de l’intensité de la course que le rythme, car elle prend en compte des facteurs tels que la résistance au vent, les cotes et le poids du coureur.
La puissance de course peut être utilisée pour améliorer l’entraînement et les performances de plusieurs manières. Par exemple, elle peut être utilisée pour :
- Définir des zones de puissance cible pour différents types d’entraînements.
- Surveiller la fatigue et éviter le surentraînement.
- Gérer le rythme des courses plus efficacement.
- Suivre les progrès au fil du temps.
Bien que les recherches sur la puissance de course soient encore relativement nouvelles, les preuves suggèrent qu’il s’agit d’une mesure très précise et fiable de l’intensité de la course. Cela en fait un outil précieux pour les coureurs qui cherchent à améliorer leur entraînement et leur course.
Voici quelques-uns des facteurs qui peuvent affecter l’exactitude de la puissance de course :
- Le terrain: Courir sur un terrain accidenté ou glissant peut rendre plus difficile pour les compteurs de puissance de course de mesurer avec précision la force et la vitesse.
- La calibration du compteur de puissance en course à pied: Il est important de calibrer régulièrement votre compteur de puissance de course pour vous assurer qu’il est précis
| Caractéristique | Stryd | Coros | Garmin |
|---|---|---|---|
| Type | Footpod | Footpod ou capteur intégrée montre | Footpod ou capteur intégrée montre |
Voilci un lien pour connaitre la précision des données recueillis par les capteur de puissance en course à pied. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32212955/
Pourquoi utiliser la puissance en course à pied ?
Contrôle précis de l’intensité de l’entraînement
Les athlètes ont des objectifs différents, ce qui exige des plans spécifiques. Un entraînement efficace exige de la précision pour arriver plus en forme.
Avec la puissance, vous savez exactement quelles sont les exigences d’intensité de votre événement cible, afin que vous puissiez les reproduire en entraînement, de manière répétitive ou progressive. Le jour de la course, il n’y aura aucune surprise.
Organiser votre phase d’entraînement
La périodisation des phases d’entraînement consiste à manipuler le volume et l’intensité de l’entraînement pour produire des niveaux élevés de forme physique aux moments de la saison où vous avez des courses importantes. Avec la puissance, vous pouvez quantifier votre stress d’entraînement de manière spécifique et mesurable à l’aide du « score de stress d’entraînement en course (RSS) » et l’utiliser pour organiser votre saison autour d’une course A.
Surveiller les entraînements et les courses à intensité constante
Un entraînement ou une course à intensité constante nécessite que l’énergie soit dépensée de manière bien calculée. C’est ce qu’on appelle le « pacing ». C’est difficile même pour les athlètes les plus expérimentés. La plupart des athlètes partent beaucoup trop vite au début et payent le prix dans la seconde moitié de la course en devant ralentir considérablement. Cependant, avec un capteur de puissance, les coureurs peuvent se contrôler de manière beaucoup plus précise qu’avec des lectures GPS ou un moniteur de fréquence cardiaque. La précision du GPS dépend des conditions météorologiques, de l’état du parcours, de la réception des satellites, etc. La fréquence cardiaque est affectée par la température, la caféine, la quantité de sommeil que vous avez eu et une multitude d’autres facteurs.
Mais un pacing correct va bien au-delà du problème courant de partir trop vite au début. Il élimine également les flous du pacing sur les cotes, les descentes et les fluctuations de la fréquence cardiaque. Le pacing avec la puissance élimine tout cela et donne ainsi confiance au coureur.
Mesurer les changements de forme physique et l’évolution des performances
Chaque athlète se pose une question tous les jours de sa saison d’entraînement : « Est-ce que je suis plus en forme et plus rapide ? » Avec la puissance, vous pouvez répondre à cette question et comprendre si votre entraînement est efficace ou non. Avec la puissance, vous pouvez surveiller les changements de puissance de seuil, du rapport puissance/poids, de la puissance à des durées spécifiques et de l’efficacité de votre foulée.
Quantifier la fatigue et comprendre comment la gérer
En course à pied, la puissance est une mesure multidimensionnelle de la performance, qui ne mesure pas seulement l’effort mais aussi la biomécanique. L’un des facteurs les plus importants à prendre en compte en course à pied – l’endurance – en est directement affecté. En tirant parti des informations biomécaniques, les capteurs de puissance fournit des informations sans précédent sur la façon dont votre fatigue s’accumule pendant la course. Cela permet de quantifier votre endurance musculaire et de savoir quand il est temps de pousser votre entraînement et quand il est temps de vous reposer.
Pourquoi pas la fréquence cardiaque, l’allure ou les sensations ?
La puissance et la vitesse sont des mesures du travail externe, elles nous indiquent ce qui est accompli pendant une course. La fréquence cardiaque et la sensation sont des mesures du travail interne, elles nous indiquent l’effort nécessaire pour créer le mouvement..
La performance en course est directement liée à votre résultat (vitesse…). L’entrée reflète simplement ce que le coureur ressent.
Par rapport à la vitesse, la puissance n’est pas affectée par les changements de terrain et reflète en fait l’impact sur la performance de l’efficacité de la course. Contrairement à la vitesse, la puissance indique en temps réel le coût énergétique de la course en montée et en descente, ce qui permet au coureur de connaître précisément sa dépense énergétique sur l’ensemble de la course. C’est là que réside le plus grand avantage du pacing avec la puissance : une seule cible numérique à suivre pendant toute la course.
Si vous voulez avoir une vue d’ensemble de l’entraînement, la fréquence cardiaque, la vitesse et la sensation sont toujours des mesures importantes. Mais regarder la course à travers le prisme de la puissance permet de mieux comprendre tout ce que vous voyez et ressentez avec les trois autres mesures, ce qui les rend plus pertinentes, plus claires et plus significatives.
Introduction aux zones de puissances en course à pied
Puissance critique et courbe de puissance
La puissance critique (CP) est un indicateur précieux pour les entraîneurs de course à pied. Elle peut être utilisée pour :
- Quantifier le point de départ de la performance d’un athlète
- Calculer les zones de puissance
- Prescrire des séances d’entraînement
- Suivre l’évolution des performances au fil du temps
Qu’est-ce que la puissance critique ?
La puissance critique est la puissance la plus élevée qu’un coureur peut maintenir dans un état quasi-stationnaire sans fatiguer. Elle est généralement mesurée sur une durée de 30 à 70 minutes, selon l’individu.
Comment estimer la puissance critique ?
Il existe deux façons d’estimer la puissance critique d’un athlète. La plus simple consiste à demander à l’athlète de participer à une course d’une heure à fond. La puissance moyenne produite pendant la course est la puissance critique de l’athlète.
Cependant, il peut être difficile de trouver une course d’une heure adaptée à tous les athlètes. De plus, certains athlètes peuvent ne pas être en mesure de produire un effort maximal pendant toute la durée de la course.
Une autre façon d’estimer la puissance critique est de réaliser un test de puissance critique. Il existe un certain nombre de protocoles de test de puissance critique disponibles. Deux protocoles populaires sont les suivants :
- Test de 3/6 tours de 400m : Ce test est effectué sur une piste. L’athlète réalise 3 tours à un effort soutenu, suivis de 3 tours à un effort modéré puis 6 tours à effort max. La puissance moyenne produite pendant les tours soutenus est la puissance critique de l’athlète.
- Test de 3/9 minutes : Ce test peut être effectué sur n’importe quel terrain. L’athlète réalise 3 minutes à un effort soutenu, suivies de 30 minutes à un effort modéré puis 9′ à effort soutenu. La puissance moyenne produite pendant les minutes soutenues est la puissance critique de l’athlète.
Utilisation de la puissance critique pour l’entraînement
Une fois que vous connaissez la puissance critique d’un athlète, vous pouvez l’utiliser pour prescrire des séances d’entraînement et suivre l’évolution des performances au fil du temps. Par exemple, vous pouvez prescrire des séances d’entraînement qui ciblent des zones de puissance spécifiques. Vous pouvez également suivre la puissance critique d’un athlète au fil du temps pour voir comment sa condition physique s’améliore.
Avantages de l’utilisation de la puissance critique pour l’entraînement
La puissance critique est un indicateur précieux pour les entraîneurs de course à pied car elle est :
- Objective : La puissance critique est une mesure de la puissance produite, qui est une mesure objective de la performance.
- Fiable : La puissance critique peut être mesurée de manière fiable.
- Sensible : La puissance critique est sensible aux changements de condition physique. Cela en fait un bon outil pour suivre l’évolution des performances au fil du temps.
Zones d’entraînement de puissance
Une fois que l’athlète connaît sa puissance critique actuelle, il peut utiliser cette valeur pour déterminer les zones d’entraînement idéales. Les zones de puissance sont un outil simple ; elles représentent les différentes intensités de puissance que vous pouvez utiliser pour planifier et exécuter votre entraînement. C’est similaire aux zones de fréquence cardiaque si vous avez déjà utilisé un moniteur de fréquence cardiaque.
Lorsque vous vous entraînez, chaque course a un but. L’entraînement par zones permet aux entraîneurs et aux athlètes de mieux cibler chaque course afin de maximiser l’effet recherché.
